La préménopause est une phase de transition complexe vers la ménopause, caractérisée par des variations hormonales qui peuvent survenir jusqu’à dix ans avant l’arrivée de la ménopause. Cette période, qui peut durer de deux à dix ans, commence généralement vers l’âge de 41 ans, bien que des cas de préménopause précoce soient de plus en plus observés ( vers l’âge de 39 ans) en raison notamment de l’exposition aux perturbateurs endocriniens, au stress ou du tabagisme. L’Ayurveda et la préménopause offrent une approche naturelle et holistique pour accompagner cette période en douceur, mieux préparer l’arrivée de la ménopause, et aider le corps à retrouver son équilibre.
Cette période de préménopause est marquée par des fluctuations hormonales importantes entraînant divers symptômes tels que des cycles irréguliers ou très abondants, des bouffées de chaleur, de la fatigue, de la dépression, des sautes d’humeur, une sécheresse vaginale, une fatigue accrue et des troubles du sommeil, de l’ostéoporose, des troubles articulaires.
Comprendre la préménopause selon l’Ayurveda
Le déséquilibre oestro-progestatif de la préménopause
Durant la pré-ménopause, un déséquilibre oestroprogestatif se manifeste, caractérisé principalement par une hyperoestrogénie relative. Ce phénomène est principalement dû à une chute très brutale de la progestérone, exacerbée par une altération de la fonction ovarienne et une baisse de la qualité des ovulations.
Cet état crée un contexte hormonal particulier où les niveaux d’œstrogène deviennent disproportionnés par rapport à ceux de la progestérone (autrement dit le corps n’arrive plus à équilibrer ces deux hormones, car même si le niveau des œstrogènes peut ne pas augmenter, il devient plus élevé comparé à celui de la progestérone qui a beaucoup diminué. Cela crée une situation appelée hyperoestrogénie relative, où il a trop d’œstrogènes par rapport à la progestérone.
Un déséquilibre des doshas Vata et Pitta durant la préménopause
En Ayurveda, le corps est gouverné par trois énergies fondamentales, appelées doshas : Vata, Pitta et Kapha. Dans l’Ayurveda la préménopause est souvent associée à un déséquilibre de Pitta et Vata.
Les déséquilibres Vata vont amener les symptômes suivants :
- La sécheresse de la peau
- La sécheresse vaginale
- Les insomnies
- Les douleurs
- Le stress et l’anxiété
- L’ostéoporose
- Faible libido
- L’arthrose
- La fatigue
- Maux de dos
- Irrégularité des cycles menstruels
- La constipation
- Les ballonnements
Les déséquilibres Pitta vont amener d’autres symptômes que sont :
- Bouffées de chaleur
- Transpiration excessive et odorante
- Troubles du sommeil
- Manque de lâcher-prise
- Irritabilité
- Faim excessive
- Inflammation de la peau
- Acidité et brûlures gastriques
- Cystite
- Ménorragie
- Grisonnement précoce des cheveux ou de la peau
- Des inflammations de tout type peuvent apparaître comme de l’acné, des brûlures digestives, des tendinites, des gastrites, des lucites, des cystites, etc.
- Attirance pour les aliments crus et froids en énergie (par exemple les courges ou le riz) et envie de boire froid
L’objectif de l’Ayurveda est de rétablir l’équilibre de ces doshas en adaptant l’alimentation, le mode de vie et certaines pratiques bien-être. La préménopause est également une période où Ojas, l’énergie vitale qui soutient l’immunité et la vitalité, doit être préservée pour éviter l’épuisement.
Alimentation ayurvédique pour la préménopause
L’alimentation joue un rôle clé pour soutenir le corps pendant la préménopause. L’Ayurveda recommande une alimentation qui pacifie Vata et Pitta tout en nourrissant profondément les tissus du corps. Il est essentiel de privilégier des aliments doux, hydratants et nourrissants, comme les soupes, les bouillons, les céréales complètes telles que le riz basmati, le quinoa ou le millet, ainsi que les fruits mûrs et les légumes cuits.
Les bonnes graisses jouent un rôle fondamental dans cette période, notamment le ghee, l’huile d’olive et l’avocat, qui aident à nourrir les tissus et à prévenir la sécheresse. Les épices et plantes régulatrices comme le curcuma, le gingembre, le fenugrec et la cannelle soutiennent la digestion et contribuent à l’équilibre hormonal.
L’augmentation de la consommation de protéines végétales, avec des aliments tels que les lentilles, les pois chiches, le tofu et les noix, favorise la régénération des tissus et prévient la perte musculaire. Les infusions adaptées, à base de réglisse, de shatavari et d’ashwagandha, sont bénéfiques pour équilibrer les hormones et apaiser le système nerveux.
Enfin, il est recommandé d’éviter les aliments irritants tels que l’alcool, la caféine, les aliments frits, transformés et trop épicés, qui peuvent aggraver Pitta et accentuer les bouffées de chaleur.L’Ayurveda recommande des aliments qui pacifient Vata et Pitta tout en nourrissant en profondeur les tissus du corps.
Les plantes ayurvédiques bénéfiques
Certaines plantes ayurvédiques sont particulièrement adaptées pour accompagner la préménopause en douceur :
- Shatavari : connue comme la « reine des plantes féminines », elle améliore le statut oestrogénique qui commence à se déséquilibrer en préménopause (oestrogène-like), à améliorer la sècheresse vaginale et à soulager l’irritabilité.
- Ashwagandha : une plante adaptogène qui réduit le stress, améliore le sommeil et soutient le système nerveux.
- Brahmi : idéale pour calmer l’esprit, améliorer la concentration et réduire l’anxiété.
- Triphala : un mélange de trois fruits qui favorise une digestion saine, prévient la constipation et nettoie en douceur le système digestif.
- Guduchi : renforce l’immunité et aide à combattre la fatigue chronique liée aux déséquilibres hormonaux.
- Fenugrec : favorise la régulation de la glycémie et soutient la digestion.
Pratiques ayurvédiques pour équilibrer son corps en préménopause
En plus de l’alimentation et des plantes, l’Ayurveda propose des rituels bien-être pour harmoniser les doshas et atténuer les symptômes de la préménopause.
Auto-massage à l’huile (Abhyanga)
L’application quotidienne d’une huile chaude (sésame, amande douce ou coco) sur tout le corps nourrit la peau, calme le système nerveux et améliore la circulation sanguine. Ce rituel apaise Vata et aide à maintenir une bonne hydratation de la peau et des tissus internes.
Méditation et respiration (Pranayama)
Pratiquer la méditation et des exercices de respiration comme Nadi Shodhana (respiration alternée) ou Sheetali (respiration rafraîchissante) aide à réguler l’humeur et à apaiser les bouffées de chaleur. La pratique régulière de la pleine conscience réduit le stress, qui peut être un facteur aggravant des symptômes de la préménopause.
Yoga et activité physique
Certaines postures de yoga sont particulièrement bénéfiques pour la préménopause :
- Supta Baddha Konasana (posture de l’angle lié allongée) : aide à détendre le corps et à équilibrer les hormones.
- Viparita Karani (posture des jambes contre le mur) : favorise la circulation sanguine, calme le mental et réduit le stress.
- Balasana (posture de l’enfant) : apaise le mental et relâche les tensions.
- Setu Bandhasana (posture du pont) : stimule la thyroïde et équilibre les hormones.
- Marjaryasana-Bitilasana (posture du chat et de la vache) : soulage les tensions lombaires et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
En complément du yoga, il est recommandé d’intégrer des exercices doux comme la marche, le qi gong ou la natation pour maintenir la vitalité et la souplesse corporelle.
Optimisez votre consommation de phytoestrogène
Les phytoestrogènes sont des substances naturelles trouvées dans certaines plantes qui ressemblent aux œstrogènes, et prennent leur place dans notre corps.
L’activation des phytoestrogènes se réalise par la digestion. Les phytoestrogènes nécessitent un microbiote sain pour être activés.
Privilégiez les formes lactofermentées ! Il est recommandé d’utiliser les formes lactofermentées, puisque l’activation des phytoestrogènes qu’elles contiennent, se fera plus facilement durant la digestion (la fermentation booste la force de la digestion et donc la qualité de l’activation des phytoestrogènes).
N’hésitez donc pas à utiliser du tofu lactofermenté ( je recommande celui au pesto, par exemple, de la marque Sojami, qui est délicieux dans un plat de légumes, avec du riz ou encore du quinoa). Vous avez également des tartinades de soja lactofermenté (nature ou à l’ail et fines herbes). Vous pouvez les retrouver facilement en magasin bio.
Contre –indications : On évitera le soja si risque de cancer hormono dépendant
L’Ayurveda et la préménopause offrent une approche naturelle et holistique pour aider le corps à traverser cette phase de transition en douceur. En adaptant son alimentation, en intégrant des plantes ayurvédiques et en adoptant des pratiques bien-être comme le yoga, la méditation et l’auto-massage, il est possible de réduire les symptômes et de retrouver un équilibre physique et émotionnel.
Pour approfondir ces pratiques et mieux vivre la préménopause, découvrez l’atelier “Les clés pour vivre une préménopause et ménopause sereines” sur Les Aventures Vertes.
