Micronutrition et préménopause : astuces pour rééquilibrer son corps naturellement !

La préménopause, on en parle peu… et souvent trop tard et la micronutrition et préménopause encore moins. Pourtant, c’est une période charnière dans la vie hormonale d’une femme. Elle peut débuter doucement, parfois dès 35 ou 40 ans, avec des signes diffus : sommeil plus léger, moral en dents de scie, digestion capricieuse, fatigue au réveil. On se sent un peu différente, sans comprendre tout de suite ce qui se passe.

Dans cette phase de transition, l’alimentation et la micronutrition peuvent devenir des alliées puissantes. Et si vous donniez à votre corps ce dont il a vraiment besoin pour retrouver son équilibre naturellement ?

Comprendre la préménopause : une période de transition importante et “mal connue”

Ce qu’est vraiment la préménopause

La préménopause, c’est ce moment en amont de la ménopause où les hormones commencent à jouer au yoyo. Les cycles deviennent irréguliers, l’ovulation moins fréquente, et les taux de progestérone puis d’œstrogènes commencent à chuter par à-coups.

Ce n’est pas encore la ménopause, mais c’est déjà un tournant. Le corps cherche de nouveaux repères.

En Ayurvéda, cette étape marque l’entrée dans une période où Vata dosha, principe du mouvement et du changement, devient plus dominant. Cela explique certains signes typiques : agitation mentale, insomnie, sécheresse, irrégularité.

Les premiers signes à repérer dans le corps et les émotions

Au début, ce sont des signaux discrets. Des choses qu’on met souvent sur le compte du stress ou du quotidien. Pourtant, ils disent déjà beaucoup :

• Vous dormez moins profondément, avec des réveils fréquents
  
• Vous avez plus de mal à gérer vos émotions ou à vous concentrer
  
• Votre digestion est plus lente, plus sensible
  
• Vous vous sentez plus tendue, irritable, parfois sans raison
  
• Votre corps change : un peu plus de ventre, des règles irrégulières, une peau moins souple
  

Ces symptômes ne sont pas « dans la tête ». Ils reflètent un vrai bouleversement physiologique, où hormones, système nerveux, digestion et énergie vitale sont étroitement liés.

La préménopause selon l’Ayurvéda

En Ayurvéda, la vie d’une femme se divise en grandes étapes dominées successivement par les doshas Kapha, Pitta, puis Vata. La préménopause, appelée Rajakshaya, correspond à une période de transition entre l’âge adulte (Yavati), dominé par Pitta (feu et eau), et la vieillesse (Vriddhavastha), dominée par Vata (air et espace).

 Cette transition reflète un mouvement naturel de déséquilibre entre Pitta et Vata, deux doshas aux qualités opposées : Pitta gouverne les fonctions métaboliques, hormonales et émotionnelles, tandis que Vata contrôle les mouvements, le système nerveux et la dégénérescence cellulaire. 

Leur aggravation conjointe peut générer une large palette de symptômes :

•  sécheresse
• insomnies
• troubles digestifs
• irritabilité
• inflammation
• bouffées de chaleur ou encore fatigue chronique. 

Ces signes sont interprétés comme l’expression d’un affaiblissement progressif du feu digestif (Agni), de la vitalité (Ojas) et des tissus corporels (Dhatus).

 L’Ayurvéda considère cette période de la préménopause comme une phase charnière, appelée Parihanikala, où les mécanismes de vieillissement s’enclenchent doucement. Elle s’accompagne souvent de phénomènes tels que Dhatukshaya (affaiblissement progressif des tissus), Ojaskshaya (perte de l’essence vitale, Ojas) et Vardhakya, qui désigne le déclin fonctionnel général de l’organisme. Ce dernier inclut le ralentissement du métabolisme, la diminution de la force physique et mentale, la baisse de la capacité digestive, de la mémoire, de l’adaptabilité, et de la résilience immunitaire. 

Le but de l’Ayurvéda à cette étape n’est pas seulement de corriger les symptômes, mais d’accompagner cette évolution avec sagesse et douceur. Cela passe par des approches intégratives : alimentation individualisée (Ahara), hygiène de vie régulière (Vihara), remèdes naturels (Aushadha) et surtout les Rasayanas, thérapies de rajeunissement destinées à nourrir profondément les tissus, renforcer l’immunité, stabiliser le mental et préserver la clarté intérieure. 

La préménopause, loin d’être une “fin”, est perçue comme une opportunité de réajuster ses rythmes de vie, ralentir, se reconnecter à soi, et entrer dans la maturité avec grâce et vitalité.

Pourquoi cette période bouleverse l’équilibre global du corps

Quand les hormones commencent à baisser, ce n’est pas seulement le cycle menstruel qui est affecté. Tout l’organisme est concerné.

Les œstrogènes, par exemple, interviennent dans la régulation de la température, de la glycémie, du sommeil, de la mémoire, de la peau, des os, du système digestif et même du moral.

Autrement dit, ce qui se joue pendant la préménopause, ce n’est pas qu’un changement hormonal. C’est un réajustement global du métabolisme. D’où l’intérêt d’une approche complète et ciblée… comme celle qu’offre la micronutrition.

Ce que la micronutrition peut vous apporter durant la préménopause

Ce que vous mettez dans votre assiette n’est pas neutre. Chaque aliment envoie des messages à vos cellules, à votre foie, à votre cerveau, à vos intestins… et à vos hormones.

Un exemple : les œstrogènes sont en partie métabolisés par le foie et éliminés via les intestins. Si ces organes sont surchargés ou perturbés, les œstrogènes peuvent s’accumuler ou mal se transformer, entraînant des symptômes comme la rétention d’eau, la prise de poids ou les troubles du cycle.

Autre exemple : une alimentation trop sucrée favorise la résistance à l’insuline, ce qui dérègle aussi les hormones sexuelles. Tout est lié.

La micronutrition s’intéresse à ces liens subtils entre alimentation, biologie cellulaire et équilibre hormonal. Elle propose des ajustements précis, pour que votre alimentation ne soit plus seulement “équilibrée”, mais vraiment adaptée à ce que votre corps vit en ce moment.

En quoi la micronutrition de la préménopause va au-delà de la simple alimentation ?

La micronutrition ne se limite pas à ce que l’on met dans son assiette. Elle explore la qualité des apports nutritionnels au niveau cellulaire, en mettant l’accent sur les micronutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, antioxydants, acides aminés, et plus encore.

Ces éléments, bien que présents en très petites quantités dans notre organisme, ont un impact majeur sur le fonctionnement de nos systèmes biologiques. Ils sont les véritables carburants de nos cellules, de nos hormones, de nos enzymes et de nos neurotransmetteurs. Une simple carence peut déséquilibrer tout un système.

Quelques exemples concrets :

• Le magnésium : essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques, il intervient dans la régulation du stress, du sommeil, de l’énergie nerveuse, de la contraction musculaire et de l’équilibre glycémique.
  
• Les oméga-3 (EPA/DHA) : ces acides gras polyinsaturés soutiennent la mémoire, la concentration, le bon fonctionnement cardiovasculaire et réduisent l’inflammation chronique.
  
• La vitamine D : bien au-delà du métabolisme osseux, elle module le système immunitaire, l’humeur, la sensibilité à l’insuline et joue un rôle protecteur contre certaines pathologies auto-immunes.
  
• Les probiotiques et le microbiote intestinal : ils influencent non seulement la digestion et l’immunité, mais aussi l’équilibre émotionnel et hormonal via l’axe intestin-cerveau.
  

La micronutrition prend aussi en compte des paramètres essentiels :

•  la biodisponibilité des nutriments (absorption réelle par l’organisme)
•  les interactions entre nutriments
• l’état physiologique de la personne (stress, troubles digestifs, inflammation, déséquilibres hormonaux…)
  et surtout, la personnalisation des apports en fonction des besoins individuels.

Repenser son alimentation pour soutenir son bien-être :  micronutrition et préménopause

 Adapter votre alimentation devient alors un levier précieux pour préserver votre énergie, votre digestion, votre équilibre émotionnel… et votre vitalité globale.

Pourquoi vos besoins en protéines évoluent-ils à cette période ?

Avec l’âge, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer (sarcopénie), tandis que le métabolisme ralentit. Un apport suffisant en protéines devient essentiel pour maintenir la tonicité musculaire, stabiliser la glycémie et favoriser la satiété. Il est conseillé de répartir les sources de protéines tout au long de la journée, en combinant protéines animales le midi  (œufs, poissons, volailles) et végétales  le soir (légumineuses, tofu, tempeh, spiruline), selon votre profil digestif et vos préférences.

L’importance des fibres et des aliments fermentés

Les fibres  solubles et insolubles participent à la régularité du transit, à la détoxication hormonale (notamment des œstrogènes) et au nourrissage de votre microbiote intestinal. Associées à des aliments fermentés (kéfir, miso, choucroute crue, kombucha), elles favorisent un bon équilibre digestif et immunitaire. 

Ces apports sont particulièrement précieux pour prévenir les ballonnements, la constipation, ou encore les inconforts intestinaux souvent amplifiés à cette période.

Le modèle méditerranéen : très intéressant à adopter durant la préménopause !

Inspiré des traditions alimentaires du bassin méditerranéen, ce modèle repose sur des aliments frais, peu transformés, riches en antioxydants et en bonnes graisses. Il met l’accent sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les huiles de qualité (comme l’huile d’olive) et le poisson. Il est reconnu pour ses effets protecteurs sur le cœur, le cerveau, l’inflammation, et plus généralement le bien vieillir. C’est une base idéale pour soutenir votre transition hormonale avec douceur.

Réduire les sucres et les produits transformés… sans frustration

Les sucres rapides et les produits ultra-transformés peuvent perturber la régulation hormonale, favoriser les inflammations, dérégler la glycémie et accentuer les troubles de l’humeur. L’objectif n’est pas de vous priver, mais de remplacer intelligemment : fruits frais, douceurs maison à index glycémique bas, collations riches en bons gras et protéines. Une approche progressive et individualisée permet de conserver le plaisir de manger tout en allégeant la charge inflammatoire et hormonale.

Un levier souvent oublié : votre microbiote

Le lien entre flore intestinale et équilibre hormonal

Votre microbiote intestinal (cet ensemble de micro-organismes vivant dans vos intestins)  joue un rôle bien plus large que la digestion. Il participe à la régulation de l’immunité, de l’inflammation, de l’humeur via l’axe intestin-cerveau… et aussi à la gestion des œstrogènes via un sous-ensemble du microbiote appelé estrobolome. 

Un microbiote déséquilibré peut entraver l’élimination des œstrogènes excédentaires, contribuant à certains troubles hormonaux typiques de la préménopause (prise de poids, règles abondantes, humeur instable).

Comment renforcer votre microbiote avec la micronutrition pendant la préménopause ?

L’approche micronutritionnelle du microbiote vise à nourrir et restaurer un écosystème intestinal sain grâce à trois piliers :
 

• Les prébiotiques : fibres spécifiques qui nourrissent les bonnes bactéries (inuline, FOS, légumes racines, poireaux, artichauts, etc.)
• Les probiotiques : micro-organismes vivants ayant un effet bénéfique documenté (lactobacilles, bifidobactéries, etc.)
• Les postbiotiques : composés métaboliques produits par les bonnes bactéries, souvent proposés aujourd’hui sous forme de compléments innovants.

Vous avez ceux des laboratoires Uma par exemple qui sont très intéressants et qui se nomment “Symbiotic Probiotiques”à base de Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve, Streptococcus thermophilus

Voici un tableau synthétique que j’ai créé pour vous afin d’y voir plus clair sur les souches de probiotiques intéressantes à prendre durant la préménopause et la ménopause

Aliments et compléments alimentaires pour une flore équilibrée

Misez sur une alimentation riche en végétaux variés, en aliments fermentés non pasteurisés, et en fibres solubles. En parallèle, certains compléments peuvent être utiles en cure ciblée : probiotiques multi-souches, glutamine, zinc, curcumine, acide butyrique, selon les besoins spécifiques de votre terrain. Une analyse de votre profil digestif (bilan intestinal ou test de dysbiose) peut aider à mieux personnaliser ces apports.

Zoom sur les graines de lin durant la préménopause 

Les graines de lin sont des phytoestrogènes très intéressants durant la préménopause et la ménopause.

Elles contiennent des substances appelées lignanes qui ont deux effets principaux sur notre corps :

•  Elles réduisent l’activité des œstrogènes : Les lignanes aident à diminuer l’effet des œstrogènes dans notre corps en bloquant une enzyme appelée aromatase ce qui aura pour effet de moduler l’excès des oestrogènes dont nous avons parlé (pour rappel en préménopause, la femme se retrouve en hyperoestrogènie relative, dûe à la diminution de la synthèse de la progestérone).

• Elles stimulent la Delta 6 désaturase : Une enzyme qui aide à convertir les acides gras essentiels en formes plus actives et bénéfiques

•  Elles ont une action anti-inflammatoire : Les lignanes contenues dans les graines de lin, favorisent la transformation d’un type d’acide gras, l’acide alpha-linolénique, en EPA, un autre acide gras qui aide à réduire l’inflammation dans notre corps et permettent de préserver la santé cardiovasculaire

• Des fibres : Elles contribuent à diminuer les niveaux d’insuline, réduire l’inflammation et diminuer l’activité de l’aromatase, ce qui peut aider à réguler le métabolisme hormonal.

Contre –indications : On évitera les graines de lin, si risque de cancer hormono dépendant et également si le microbiote intestinal est très déséquilibré.

En effet une chose peu connue, est qu’avant de consommer au quotidien des graines de lin, il est important d’optimiser votre microbiote intestinal. Un microbiote sain aidera à convertir les lignanes des graines de lin en formes de phytoestrogènes qui sont plus actives et bénéfiques pour votre corps.

Comment les consommer ?

Pour tirer le meilleur parti des graines de lin, consommez une cuillère à soupe de graines de lin broyées.

 Le broyage des graines permet de les rendre plus digestes et assure que les nutriments soient mieux absorbés par votre corps. Il est important de ne pas chauffer les graines de lin car la chaleur peut détruire les oméga-3 qui sont très sensibles à la cuisson.

Vous pouvez intégrer facilement la poudre de graines fraichement broyées par vos soins dans :

·         Des fruits

·         Des légumes

·         Des smoothies

·         Des yaourts ou compotes

·         Des salades …

·         Sur le dessus d’une quiche ( sans les faire cuire et en les ajoutant à la dernière minute)

Tu peux aussi découvrir l’atelier “Les clés pour vivre une préménopause et ménopause sereines” sur Les Aventures Vertes.

FAQ

• Quand faut-il commencer à adapter sa micronutrition à la préménopause ?

Le plus tôt possible.
Dès l’apparition des premiers signes de préménopause, fatigue plus marquée, digestion plus lente, moral instable, sommeil moins réparateur, il est déjà pertinent d’ajuster son alimentation. Cela peut parfois être dès 35-40 ans, selon votre terrain et votre rythme hormonal.

En réalité, il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour mieux manger. Mais en préménopause, les bénéfices sont d’autant plus visibles que l’on agit en prévention : moins de symptômes, un métabolisme plus stable, et une ménopause vécue avec plus de confort.

• Est-ce que certains aliments ou compléments sont à éviter ?
  

Oui, certains aliments peuvent aggraver les déséquilibres hormonaux ou fatiguer les organes impliqués dans la régulation hormonale (comme le foie, les intestins, ou les glandes surrénales).

Aliments à limiter :

• Les sucres rapides (pâtisseries, boissons sucrées, pain blanc) : favorisent l’instabilité glycémique et la prise de poids
  
• Les produits ultra-transformés : souvent inflammatoires, pauvres en nutriments
  
• Les graisses hydrogénées ou huiles raffinées (tournesol, maïs) : pro-inflammatoires
  
• L’alcool : surcharge le foie, perturbe le sommeil et le métabolisme des œstrogènes
  
• En cas de sensibilité, certains produits laitiers et le gluten moderne peuvent être mal tolérés
  

Compléments à utiliser avec précaution :

• Les phytohormones ou extraits concentrés de plantes (sauge, actée à grappes noires, yam…) : toujours sous supervision, notamment en cas d’antécédents hormonodépendants
  
• Les formules tout-en-un mal dosées ou non personnalisées
  

Il est toujours préférable de choisir des compléments de qualité, bien dosés, et adaptés à vos besoins réels, idéalement après un bilan.

• Quelle est la différence entre ménopause et préménopause ?

La préménopause correspond à la période de transition hormonale qui précède la ménopause. Elle peut durer plusieurs années. Les ovaires fonctionnent encore, mais la production de progestérone et d’œstrogènes devient irrégulière. Les règles sont encore présentes, mais de moins en moins prévisibles.

La ménopause est déclarée après 12 mois consécutifs sans règles. C’est une étape, pas un moment précis. Le corps entre alors dans une nouvelle phase, avec une production hormonale naturellement très basse et stable.

 En résumé :
Préménopause = fluctuation
Ménopause = arrêt durable

C’est en préménopause que l’on peut agir de façon préventive, pour accompagner le corps dans cette transition, éviter certains déséquilibres et vivre une ménopause plus sereine.