Aujourd’hui je voudrais vous parler de l’importance des oméga 3 durant la préménopause. En effet, environ 99 % de la population française présente une déficience en oméga-3 (cela est très alarmant !).
Ce déficit tend à s’accentuer durant la préménopause.
La préménopause est une période de transition hormonale où le corps commence à produire moins d’œstrogènes. Cela entraîne souvent une série de déséquilibres : fatigue, sautes d’humeur, bouffées de chaleur, douleurs articulaires ou encore troubles du sommeil.
L’équilibre des oméga-3 est particulièrement important pour les femmes en période de baisse hormonale, comme c’est le cas en préménopause ou en ménopause, car ces acides gras essentiels influencent de nombreux aspects du terrain physiologique.
Tout savoir sur l’importance des oméga 3 en préménopause !
Lorsqu’une femme devient hypo-œstrogénique (c’est-à-dire qu’elle produit moins d’œstrogènes), plusieurs déséquilibres peuvent apparaître : augmentation de l’inflammation chronique de bas grade, fragilité du système cardiovasculaire, fluctuations de l’humeur, et désorganisation du métabolisme lipidique et hormonal.
Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, viennent moduler ces effets :
- Ils réduisent l’inflammation, un facteur clé aggravé par la chute des œstrogènes.
- Ils protègent le cœur et les vaisseaux, à un moment où les risques cardiovasculaires augmentent nettement chez les femmes.
- Ils soutiennent la santé mentale, réduisant les symptômes d’anxiété, d’irritabilité et de troubles de l’humeur.
- Ils favorisent l’équilibre hormonal global, en intervenant sur la fluidité des membranes cellulaires et la communication entre les cellules. Ils participent ainsi à réduire les troubles hormonaux.
Bien comprendre le rôle des oméga-3 ( EPA/DHA) durant la préménopause et la ménopause
Les oméga 3 et notamment ceux d’origine animale ( DHA et EPA) améliorent le renouvellement cellulaire et réduisent les effets oxydants du stress. Les oméga 3 sont essentiels pour leurs actions anti-inflammatoires mais aussi parce que les oméga 3 permettent une meilleure réplication et communication cellulaire.
Les acides gras oméga-3, tels que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), sont particulièrement bénéfiques durant la ménopause.
Protecteur du coeur
Ils permettent une bonne préservation de la santé cardiovasculaire, car la baisse des œstrogènes durant la ménopause peut accroître le risque de maladies cardiaques.
Ils contribuent à réduire les triglycérides, abaisser la pression artérielle et améliorer la fonction endothéliale (qui contrôle le débit sanguin).
Indispensables pour la santé osseuse !
Concernant la santé osseuse, l’EPA et le DHA peuvent aider à améliorer la densité minérale osseuse et à réduire la perte osseuse, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces mêmes propriétés anti-inflammatoires peuvent également soulager d’autres symptômes de la ménopause, comme les douleurs articulaires.
Régulateurs hormonaux
Les oméga-3 jouent un rôle dans la modulation de la production et de la sensibilité hormonale. Bien que les oméga-3 n’augmentent pas directement les niveaux d’œstrogènes, ils peuvent influencer positivement l’équilibre des autres hormones et médiateurs inflammatoires, aidant ainsi à atténuer certains des effets négatifs de la carence en œstrogènes.
Et leurs actions sur le mental ?
Sur le plan mental et cognitif, ces acides gras sont essentiels pour le maintien de la santé du cerveau, pouvant ainsi aider à prévenir la dépression et à maintenir les fonctions cognitives. Ils permettent de réduire le stress et les pertes de mémoire qui peuvent être majorés avec les bouleversements hormonaux de la ménopause.
Chose peu connue : Ils modulent les bouffées de chaleur
Enfin, l’EPA et le DHA atténuent les bouffées de chaleur à raison de 1000 mg par jour (il doit faire partie de votre stratégie anti inflammatoire également durant la ménopause et la préménopause)
Sources Alimentaires d’Oméga-3
Pour bénéficier de ces avantages, il est conseillé d’intégrer à son alimentation des sources d’oméga-3 au quotidien. Une façon très simple est de consommer 400 g de petits poissons gras par semaine (maquereau, sardine, hareng, truite arc-en-ciel).
Ou prendre entre 500 à 1000 mg d’EPA DHA par jour sous forme d’huile de poisson
Les signes d’une carence en oméga-3 durant la préménopause et la ménopause à connaître
- Peau sèche, rugueuse et sujette aux démangeaisons
- Problèmes oculaires (sécheresse oculaire, vision floue, diminution de la sensibilité aux contrastes et une détérioration de la vision des couleurs)
- Problèmes d’humeur (anxiété, dépression, irritabilité, sautes d’humeur).
- Fatigue, manque d’énergie et difficulté à récupérer après un effort (les oméga-3 sont impliqués dans le métabolisme énergétique et jouent un rôle dans la fonction cellulaire).
- Problèmes de concentration et de mémoire (capacité d’apprentissage et clarté mentale)
Mes conseils pour avoir les bons apports d’oméga 3 durant la ménopause et la préménopause
Il est important d’avoir un équilibre entre oméga 3 et oméga 6 dans son alimentation
Par exemple pour 1 cuillère à café d’huile d’olive, on mettra 2 cuillères à café d’huile de colza.
Pour l’huile de noix on mettra 4 cuillères à café pour 1 cuillère à café d’olive
Il faut favoriser les oméga 3 : Petits poissons, oeufs en plein air ou de filière oméga 3 “bleu, blanc, coeur” car l’alimentation est riches en graines (lin, oléagineux, graines …)
Les huiles oméga 3 sont à conserver au réfrigérateur sur une durée limitée et ne peuvent être cuites (lin, cameline, chia, chanvre, colza, noix …)
Evitez de griller ou de frire les aliments car cette cuisson abime les aliments et crée la réaction de maillard (pro inflammatoire)
Adoptez une cuisson vapeur douce pour éviter les acides gras trans.
Si vous faites chauffer les aliments, préferez l’huile de pépin de raisin, le ghee ou encore l’huile d’olive extra vierge qui sont plus “stables” à la cuisson : leur structure moléculaire ne s’altère pas en chauffant.
Faites attention à acheter une huile de qualité pressée à froid et non hydrogénée.
Il vaut mieux prendre du bio, parce que les pesticides sont souvent liposolubles – ils se retrouvent plus facilement dans le gras
Pour vos huiles, attention aux « Mélange d’huiles de l’Union européenne », vous n’avez aucune idée de la provenance, ou bien aussi « Agriculture UE et hors UE », ce qui signifie là que c’est un mélange d’huiles européennes mais on ne connait pas non plus leur provenance, ce qui implique souvent des huiles oxydées ou de mauvaise qualité. Il faut vraiment avoir une information précise de la provenance de vos huiles.
| Les huiles par richesse en type d’oméga | ||
| Huiles riches en Oméga 3 | Huiles riches en Oméga 6 | Huiles riches en Oméga 9 |
| * Huile de Perilla* Huile de Lin* Huile de cameline* Huile de chia | * Huile de bourrache* Huile de Colza* Huile de Chanvre* Huile de noix* Huile de Soja* Huile de germe de blé* Huile de pépin de raisin* Huile d’onagre* Huile de tournesol | * Huile d’olive* Huile de noix* Huile de noisette* Huile d’amande douce* Huile d’argan* Huile de coco* Huile d’avocat* Huile de macadamia |
Quels compléments choisir en oméga 3 ?
Le choix des suppléments d’oméga-3 doit être effectué avec soin, en tenant compte de plusieurs facteurs, dont l’indice TOTOX et les labels de certification.
L’indice TOTOX
L’indice TOTOX (Total Oxidation) mesure le niveau d’oxydation d’un produit contenant des huiles de poisson. Un indice faible indique que le produit est moins oxydé et donc de meilleure qualité. L’oxydation des huiles de poisson peut réduire leur efficacité et augmenter le risque de consommer des composés potentiellement nocifs. Un indice TOTOX inférieur à 26 est généralement considéré comme acceptable, mais les meilleurs produits peuvent offrir des valeurs bien plus basses, indiquant une fraîcheur et une pureté supérieures.
Les labels de qualité
Plusieurs labels existent pour certifier la qualité et la provenance éthique des suppléments d’oméga-3 :
IFOS (International Fish Oil Standards)
Ce label garantit que le produit a été testé pour sa pureté, sa fraîcheur, et sa teneur en ingrédients actifs. Les produits certifiés IFOS sont testés pour leur conformité aux normes de contamination par les métaux lourds, les PCB et les dioxines.
Friend of the Sea
Ce label certifie que les oméga-3 proviennent de sources durables et que les méthodes de pêche respectent la vie marine.
NSF International
Ce label assure que le produit est conforme aux normes strictes de qualité et de sécurité, incluant la pureté et la potence.
Le label EPAX
un indicateur important de qualité pour les suppléments d’oméga-3. EPAX est une marque de concentrés d’huile de poisson qui s’engage à fournir des produits de haute pureté et de grande qualité. Ce label est souvent associé à des normes strictes de fabrication et de traitement qui visent à minimiser l’oxydation des huiles et à garantir une concentration élevée en acides gras EPA et DHA.
Ce qu’il faut savoir avant de se supplémenter en oméga 3 durant la préménopause
Avant toute supplémentation, il est important de rappeler que les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que votre corps ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments. En préménopause, les besoins augmentent naturellement en raison de la baisse progressive des œstrogènes, qui joue un rôle protecteur anti-inflammatoire, notamment sur le cœur, le cerveau et les articulations.
Y a-t-il des contre-indications ?
Les contre-indications sont rares, mais il existe quelques précautions à connaître :
- Si vous prenez un traitement anticoagulant, les oméga-3 peuvent en potentialiser les effets, car ils fluidifient légèrement le sang.
- En cas de troubles de la coagulation, d’intervention chirurgicale programmée, ou de pathologies spécifiques du foie, il est conseillé de demander un avis médical.
- La qualité du complément est essentielle : privilégiez des oméga-3 purifiés, stables, sans métaux lourds ni oxydation.
Quelle dose prendre, et combien de temps ?
Pour une femme en préménopause, la dose recommandée se situe généralement entre 1000 et 2000 mg d’oméga-3 par jour, dont une part significative d’EPA et de DHA (environ 500 à 1000 mg minimum). Cette posologie peut varier en fonction :
- de votre alimentation de base (ex : si vous consommez peu de poissons gras),
- de vos symptômes (troubles de l’humeur, douleurs articulaires, peau sèche, etc.),
- et de votre état inflammatoire global.
Concernant la durée de la supplémentation, une cure minimale de 2 à 3 mois est généralement conseillée pour ressentir les effets bénéfiques sur le bien-être général. Cependant, il est important de noter que les réserves corporelles en oméga-3 peuvent diminuer rapidement en l’absence d’apport régulier. En effet, la demi-vie d’élimination de l’EPA est d’environ 37 heures et celle du DHA de 46 heures, ce qui signifie que sans apport continu, les niveaux d’oméga-3 dans l’organisme peuvent baisser significativement en quelques jours.
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FAQ – Oméga-3 et préménopause
Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la complémentation en Oméga-3 ?
Les premiers effets peuvent apparaître entre 3 et 6 semaines, selon votre état de départ, votre alimentation et le type d’oméga-3 utilisé.
Certaines personnes ressentent une amélioration plus rapide de la concentration, de l’humeur ou de la souplesse articulaire, tandis que les bénéfices sur la peau, le cycle ou les troubles inflammatoires peuvent demander davantage de temps.
Cependant, les réserves corporelles en oméga-3 s’amenuisent rapidement si l’apport n’est pas régulier : en l’absence de prise continue, les taux peuvent descendre en 2 à 3 semaines. C’est pourquoi la régularité est essentielle pour un effet durable.
Peut-on prendre des omega-3 si on est végétarienne ou végane ?
Oui, mais avec quelques ajustements. Les oméga-3 végétaux (comme ceux issus des graines de lin ou de chia) apportent de l’ALA (acide alpha-linolénique), qui doit être converti par l’organisme en EPA et DHA. Or, cette conversion est très faible (souvent <10 %), surtout chez les femmes.
Pour une efficacité optimale, il est donc conseillé aux personnes végétariennes ou véganes de se tourner vers des oméga-3 issus de micro-algues, une alternative 100 % végétale et riche en DHA, parfois enrichie en EPA. Ces compléments sont parfaitement adaptés en préménopause, à condition de bien choisir des produits stables, de qualité et sans additifs agressifs.
Doit-on faire des pauses ou prendre des omega-3 toute l’année ?
Les oméga-3 peuvent être pris toute l’année, surtout si l’alimentation est pauvre en poissons gras ou en sources régulières de ces acides gras. Il n’existe pas de risque d’accoutumance, et leur usage prolongé est sécuritaire chez la plupart des personnes.
Cependant, un professionnel peut recommander de faire des pauses ciblées (ex. : 1 à 2 semaines tous les 3 mois), en fonction de vos bilans ou de votre tolérance digestive. L’important est de rester à l’écoute de vos besoins, d’ajuster la dose si nécessaire, et de toujours privilégier la qualité du produit.
